【筋トレ初心者:未読厳禁!】筋トレする人全員が知らないといけない「超回復」について

 

今回は筋トレに超超大事な「超回復」の話。

みなさん、超回復って知っていますか?

これを知らないと、どれだけ筋トレしても、どれだけしんどい思いをしても何の意味もなかったってこともあり得ちゃいます

筋トレを始めた人も、ずっとやってる人も聞いたことがなければ絶対知っておきましょう。

 

超回復とは

筋力トレーニングにおける効果の1つ。運動前よりもエネルギーを増加させ大きな回復力を示す現象をいう。一般的に,運動することで筋肉グリコーゲンは減るはずであるが,休養栄養補給で逆にふえることがある。こうした反応を利用することで,ゲーム前にエネルギーを大量に貯蔵したり,筋肉を効率よく増強することができる。
出典 ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典について 

 

簡単にいうと

筋トレで傷ついた筋肉が回復するときに、以前よりパワーアップすることを筋肉の超回復といいます

ただ元のレベルまで回復するのではなく、元のレベルを超えてよりレベルアップして回復するから超回復

筋トレで筋力がつくのはこの超回復が大前提になっているわけですね。筋トレで筋肉を傷めつけても元のレベルにしか回復しないのであれば、筋トレなんて意味はありませんからね。

 

超回復の期間はどのくらいか

では、どのくらい休めばいいのでしょうか?

一週間?三日?一日?

 

答えは、「筋トレ後から48~72時間」です

時間に幅があるのは、筋トレの負荷の強さと筋トレの部位によるから。

 

もう死ぬ!!!ってぐらい追い込んだ場合とまぁしんどいぐらいの筋トレでは回復に要する時間が違うのは当たり前ですよね。

 

毎日同じ部位を鍛えるとどうなるのか

では、超回復を全く気にせず毎日同じ部位を鍛えるとどうなるのでしょうか

もちろん答えは、筋肉は期待されるほど成長しない、減少することもある。です

 

毎日鍛えていると、前日の筋トレの回復が十分にされていないうちにもう一度筋肉を傷つけるわけなので、十分なパフォーマンスを発揮できず、疲労も蓄積、筋肉も成長しません。

せっかくの努力が無駄になってしまうわけです。それだけは絶対に避けたいですよね

かといって、72時間以上とか一週間以上休んでいれば筋肉は元のレベルに戻ってしまいます。休みすぎ、サボりすぎもよくありません。

 

超回復を基にしたおすすめメニュー

超回復はつまるところ、一度鍛えた部位は二日寝かせましょうというわけです。

なので、月曜腕立て伏せ、火曜腕立て伏せなんてメニューはご法度なんですね。

では、月曜筋トレ 火曜休み 水曜休み 木曜筋トレにすればいいのかというと、それもあまりお勧めできません。サボるリスクが高すぎるからです。

筋トレは習慣化までもっていくのが理想なので、なるべく毎日「筋トレ」はしておきたいところです。

 

曜日で鍛える部位を変えるメニュー

僕が実践しているのは、曜日ごとで鍛える部位を決めることです。

  • 月曜:腕立て伏せ
  • 火曜:スクワット
  • 水曜:背中
  • 木曜:腕立て伏せ
  • 金曜:スクワット
  • 土曜:背中
  • 日曜:基本休息

って感じで、曜日でメニューが決まります。ちゃんと一回鍛えたらその部位を再度鍛えるまで二日間空いてますよね。これが超回復的には理想です。

 

三日で1セットにするメニュー

上の曜日ごとで固定すると、日曜が必ずあまりになってしまいます。なので、その余りが嫌で毎日筋トレしたいという方は三日で1セットにするのをおすすめします。

  • 1セット目:腕立て伏せ(月曜
  • 1セット目:スクワット(火曜
  • 1セット目:背中(水曜
  • 2セット目:腕立て伏せ(木曜
  • 2セット目:スクワット(金曜
  • 2セット目:背中(土曜
  • 3セット目:腕立て伏せ(日曜

といった風に、ずれていきますがこれで毎日筋トレをすることができるのでこちらもおすすめです。

 

全身を一日で鍛える場合は必ず休息を

かといって、毎日筋トレする時間はとれないっていう人もいると思います。特に、ジムで鍛えている方はせっかくジムに来ているのに鍛えない部位があるのはなんかもったいないって気にもなりますよね。

そういう方は必ず、全身を鍛える日と全身を休める休息日を作りましょう。

  • 月曜:全身筋トレ
  • 火曜:完全休息
  • 水曜:完全休息
  • 木曜:全身筋トレ
  • 金曜:完全休息
  • 土曜:完全休息
  • 日曜:全身筋トレ

 

ですが、そもそも全身筋トレは最初に鍛え始めた部位と筋トレ後半に鍛え始めた部位では追い込みのクオリティに差が出てくるのでお勧めできません。

なぜかというと、最初は体力もMAXなのでその部位をオールアウト(これ以上無理ぃ状態)まで追い込むことは簡単です。

ですが、後半は鍛えたい部位以外の部位がすでに疲れ切っている場合があるので、その部位がまだ余裕があるのに筋トレ自体ができない=ちゃんと追い込めないっていうことが起きます。

鍛える部位は一つと思っていても、鍛えている過程で使う部位は一つではないからです。

腕立て伏せ一つも、主に鍛えられるのは大胸筋って認識されていますが腕も背中も腹筋も同時に鍛えられています。

なので、全身筋トレはあまり効果的といは言えません。なるべく、部位はわけるようにしましょう。

超回復中といっても軽い運動はアリ

超回復してるから!!といって家に引きこもっているのはよくありません。

人間は家に引きこもって全く歩かないことが最適であるようには作られていません。狩りをして生きるように最初は作られています。今も、運動不足が生活習慣病に繋がるように毎日何かしらの運動が推奨されています。

なので、筋トレの超回復期間といえど散歩をするなどウォーキングやランニングなどはすることをおすすめします。全身運動で全身の筋肉に軽度の刺激を与えることは、傷ついている筋肉の回復を促すと効果もあります。

 

筋トレに超大事「超回復」まとめ

超回復とは、筋トレで傷ついた筋肉がより大きく、強くなって帰ってくるまでに必要な回復期間のことでした。

なので、毎日腹筋100回やってる!ってどや顔している友達がいたら、それは効率悪いぞ。。。って伝えてあげましょう!!

ですが、超回復を考えても途中でやめてしまっては元も子もないのでまずは継続命でがんばりましょう!!

 

超回復についてわかった!!って人は以下の記事で実際に筋トレを始めましょう

 

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です