本当に正しいダイエットのやり方【食事管理】
僕は過去にめちゃくちゃ太っていたわけではありませんが、太りだすとまず顔に出るのですぐにだらしないビジュアルになる体質です。
だから、ゴリゴリに体重10kg減らす！みたいなダイエットはしたことがなくても「太らない」方法を調べたり、実践しまくってました。
いろんなことをした結果、たどり着いた僕が思う最も大事なことを紹介します。
目次
何故あなたは太るのか
その答えはたった一つ
「太るものを食べてるから」
これにつきます。
- 運動してない
- 睡眠不足
- 野菜食べてない
- マッサージしてない
とか太ってる原因は色々と考え付くんでしょうが
「体に脂肪をつけるきっかけとなる食事をしているから」
これだけです。まじで。
体を作るのが食事なので、自信の持てない体を作ってるのもあなたの日々の食事です。
なんで、こんなことを改めていうのかと。こんなんみんな知ってるよ!!って。改めて言ったのは、みんなわかっているようでわかっていないからです。
太った体を細くして、綺麗にしたいのであればまず考えるべきことは「食事の改善」です。これが最優先事項なんです。筋トレとかランニングとか、サプリとか色々やりますがまずは徹底して一日の食事を見直すべきなのです。
ここができてないのに、他のことに色々手を伸ばしすぎの人が本当に多い。
他の筋トレやランニングはめちゃくちゃ重要なので、やるなとはいってません。むしろやれ、ですが、その前にしっかり食事を徹底しようねってことです。
伝えたかったのは「食事が最優先事項」であるってこと。ここで手を抜いたら、結果は出ません。
理想の体を作る食事とは
では、どんな食事をすればいいのでしょうか。
今日からは二つに分けてよく考えましょう。
- 「何をどれだけ食べるか」
- 「何を食べないか」
この二つ。
現時点で、太ってしまっているあなた。食べてはいけないものも食べているはずです。そいつらを無視しして、食べるべきものを食べてもなにも変わりません。
理想の食事をするとともに、食べちゃいけないものは食べないことを徹底します。
食べてはいけないもの
まず、何を食べてはいけないのかを考えていきます。
そもそも先述した「太らせる食べ物」とはなんでしょうか。メディアや色んなお医者さんや、本が色々いってますが、僕は「血糖値を急上昇させるもの」を食べないようにしています。
これはなぜか簡単に説明すると
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。総カロリーの6割を超えないようにしましょう。
エネルギーとして消費しきれなかった糖は体にたまり、タンパク質と結合して変性、それが劣化することで異常タンパク質（AGEs）が生成されます。この現象を「糖化」といいます。糖化すると、肌はツヤがなくなり、くすんだ印象に。髪や骨の老化も進行させてしまいます。
引用：「なぜ糖質で太りやすくなるの？」大塚製薬
血糖値が上がると、体がそれを抑える為にインスリンを出します。それ自体は別に異常なことではないんですが
人間が作り出した食物によって、体内の血糖値が急上昇すると、それに伴ってインスリンの分泌量も急上昇します。インスリンには、エネルギーとしてすでに体内にある糖ではなく、血中の糖を優先させる働きがあるので、インスリンが過剰に分泌されると脂肪は減らず、増えていく一方になるのです。
なので、そんなインスリンを過剰分泌させないために、血糖値の急激な上昇を避けましょうっていうことです。
血糖値を急激にあげるもの
空腹状態で、血糖値を上昇させるものを食べると大体急上昇してしまいますが、いつ食べても血糖値を急上昇させる悪者はいます。まずはこいつらを、日々の食生活から排除しましょう。
血糖値の上昇の度合いはGI値で表し、高GI食品や低GI食品が存在します。こちらをもとに、避けるべき食品を紹介します。
- 白米
- 全粒粉パン
- じゃがいも（茹で）
- コーンフレーク
- 煎餅
などなど。
また、砂糖（ショ糖）も血糖値を急上昇させます。これはもう僕が「砂糖断ち」の記事で散々書いてるので、そっちを読んでくださいな。
低質な油
血糖値をあげるものの次は「低質、劣悪な油を避ける」です。
以前、みんなに避けてほしい「トランス脂肪酸」の記事を書きました。
ここでも、言いたいことは同じです。
トランス脂肪酸が直接、肥満につながるデータは持っていませんが、脂質は細胞膜に使われたり、ホルモンの原料になったり、体にとって必要不可欠な栄養です。
その油を低質なものにしたら、体も低質なものになってしまうのは当たり前です。
巷に出回ってる低価格低品質の油は、コンビニやファミレスに使われてます。なので、避けるとしたらそもそもそこを利用しないことが大事になってきます。
【一覧】食べてはいけないもの
ごちゃごちゃいいましたが、とりあえず以下のものは食べないようにしましょう。
- 一日二杯以上の白米
- パン
- お菓子
- ジュース
- コンビニやファミレス、ファストフードの揚げ物
- コンビニ飯、お惣菜
この６つは、とりあえず避けましょう。
食べるべきもの
さて、食べてはいけないものを考えたら「摂るべき栄養」について考えましょう。
タンパク質
最近、女性でもプロテインを飲んだりコンビニにプロテイン商品が置かれていたり、一般社会にプロテインが浸透しつつあります。
では、どうしてタンパク質を意識的に摂らなければいけないのでしょうか。
タンパク質の働きとは
- 代謝や体の機能調節
- 免疫
- 体、筋肉合成
- 物質の輸送
などなど、働きは多様です。
食事で摂取したタンパク質は一度アミノ酸として分解され、その後それぞれ異なる役割を持つタンパク質へ再度合成されます。
タンパク質って筋肉をつける為のモノって知られていますが、肌や髪の毛、免疫機能にとっても重要な存在なんですね。
それだけ重要なタンパク質ですが、ダイエットをしてる人も絶対に十分量を摂取する必要があります。
その前に「ダイエットするなら、筋トレもしよう」って言われる理由を説明します。
僕たちが痩せる理由は、体が活動するためのエネルギー量が食事などで摂取したエネルギー量を上回ったら、体の脂肪や筋肉がエネルギーになる為に分解され、痩せることになります。
筋トレをすることによって、必要とするエネルギー量を増やして痩せるというよりかは、筋肉量を増やし「基礎代謝」を上げることが狙いです。
基礎代謝とは、安静時に使われるエネルギー消費量のこと。生きている動物の体内では、運動などをせずにじーっとしている状態でもエネルギーが消費されています。その消費量がどのくらいかを表すのが「基礎代謝量」です。
筋肉を増やせば、その分ぼーっとしてるときに必要なエネルギーが増えます。
これは運動時のエネルギー消費量を上げます。なので、筋肉をつけることで徒歩や階段の上り下りだけのエネルギー消費量がぐーんと上がって
痩せやすくなります。
だから、食べないだけってダイエットしてる人は一時的に痩せるけど最終的には痩せない、リバウンドするって言われるのは筋肉量が少なすぎて基礎代謝があがらず、脂肪を貯めこみやすい体質になるからです。
そして、その基礎代謝を上げてくれる筋トレを維持するために必要なのが「タンパク質」というわけです。
筋肉は24時間、いつでも分解と合成を繰り返しているので、体内にタンパク質が不足しているとどんどん筋肉量は減少していきます。
朝にタンパク質とったからOKではなくて、毎食タンパク質は意識しなくてはいけません。
今日から毎食のタンパク質摂取量を意識しましょう
- 卵
- 肉
- 魚
- 豆腐
- 納豆
などを一日必ず食べましょう。
糖質
糖質はよく糖質制限ダイエットでも言われるように「悪者」扱いをされます。
ですが、やはり僕たちの体に糖質は必要なのです。先ほど、説明した基礎代謝にもエネルギーが必要なのでそれに糖質は使われます。
だから、糖質を極端に制限してしますと基礎代謝量が一気に減るので、結局痩せることができないなんてことになります。基礎代謝が下がると、体はエネルギー節約モードに切り替わり、より脂肪が分解されないなんてことになります。
糖質は摂るべきですが、何からどのぐらい摂るのかが大事です。
僕のイメージは一日を通してお茶碗一杯分って感じです。
- 玄米
- オートミール
などから摂取することがお勧めです。
良質な脂
低質な油がいけないのと違って、良質な脂は積極的に取りましょう。あぶらときくと、ダイエットの天敵なのではと思う方が多いですが、
良質なあぶらは体にとってめちゃくちゃ重要なので、絶対に意識しなくてはいけません。
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- えごま油
とかを意識的にとれればいいですね
【一覧】食べるべきもの
要は、痩せたかったら健康的な食事を心がけて、体にとって大事な栄養は欠かさないようにしましょうってことになります。
- 卵
- 鶏肉
- お魚
- 納豆
- ブロッコリー
- アボカド
- オリーブオイル
- えごま油
これらは毎日でなくても、三日に一回は摂取できてるか意識してみましょう。
本当に正しい（かも）ダイエットのやり方
僕の体にとっては、このシンプルな考えが適していました。言い切れませんが、血糖値の考えは全人類に当てはまりやすいと思います。
血糖値が上がりやすい人、上がりにくい人はいますから色々と違うかもしれませんが、まず試すべきダイエットのやり方だと思います。
とにかく今日から
- 白米
- お菓子
- ジュース
- コンビニ飯
- 揚げ物
を避けて
- タンパク質
- 良質な脂
- 適切な量な炭水化物
を意識してみましょう。
それで、十分な栄養を摂取できる生活にしてから
筋トレとかはじめましょう。
腸内環境を整えることも、ダイエットにおすすめです。
